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100% gesund ist anstrengend
Herr Spielau, worauf sollten sportlich Aktive bei der Ernährung achten?
Spielau: Wer sich als Breitensportler ausgewogen ernährt, muss weder eine spezielle Diät einhalten, noch in Zusatzprodukte investieren. Wirklich bewährt und in der Umsetzung einfach ist das 80/20-Prinzip.
Das heißt, 80 % der Lebensmittel sollten gesund sein, bei 20 % können wir uns Genusslebensmittel und Ähnliches erlauben. 100 % gesund ist anstrengend und führt nicht zu einem zufriedenen Lebensgefühl.
Wie gestalte ich die zu 80 % gesunde Ernährung?
Spielau: Eine gesunde Ernährung ist zu etwa drei Vierteln pflanzenbasiert. Der Rest kann tierisch sein. Für diese Mischkost empfehle ich mehrheitlich Lebensmittel, die ich als solche erkennen, verarbeiten bzw. kochen kann.
Die Energiedichte ist bei unverarbeiteten Lebensmitteln niedriger, was für die über Hälfte der Bevölkerung mit Übergewicht wichtig ist. Wer als Erwachsener auf seine Energiebilanz achtet, sollte einer festen Struktur folgen: Drei Mahlzeiten am Tag reichen, Snacken zwischendurch ist nicht förderlich.
Sie beraten Leistungssportler an Olympiastützpunkten. Wie läuft das ab?
Spielau: Die Basis ist ein erstes Kennenlernen mit Anamnese und Ernährungsprotokoll. Für die Auswertung gleiche ich zunächst das Ernährungs- mit dem Trainingsprotokoll ab. Im Hinblick auf die Energiebilanz essen viele Leistungssportler zu wenig. Außerdem wird stets die aktuelle Phase innerhalb des Trainingsplans berücksichtigt.
Es macht einen großen Unterschied, ob ein Sportler gerade Gewicht reduzieren oder Masse aufbauen muss. Besonderes Augenmerk lege ich auf die Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Im Hinblick auf die Energiebilanz essen viele Leistungssportler zu wenig.
Was ist Ihnen bei der Auswertung wichtig?
Spielau: Eine Umstellung wird langfristig gedacht und erfolgt im besten Fall in kleinen Schritten. Neben der Empfehlung, bestimmte Lebensmittel aufzunehmen, kann das auch die Menge und den Zeitpunkt der Mahlzeiten betreffen.
In manchen Fällen, wie bei Vitamin-D- oder Eisenmangel, rege ich die Substitution durch externe Verabreichung an. Generell gilt: Änderungen müssen in den Alltag übernommen werden. Für ein Fazit sollte man sich ein Jahr Zeit nehmen.
Mehr Infos: www.marco-spielau.com
