Seit der Corona-Pandemie arbeiten viele Menschen bevorzugt von zu Hause. Diese Art des Arbeitens spart Zeit, Kosten und bietet mehr Flexibilität, auch für private Aufgaben. Doch das Homeoffice kann den Rücken belasten. Fehlende ergonomische Möbel und der Bewegungsmangel verstärken die Probleme, wenn Grundregeln für einen gesunden Arbeitsplatz missachtet werden. Die Folge: Nacken- und Rückenschmerzen, verkürzte Muskeln und eine schlechte Haltung.
Ergonomie am Arbeitsplatz: Das gibt es zu beachten
Dass diese Beschwerden durch das Arbeiten im Homeoffice zugenommen haben, beobachtet auch die Leipziger Ergonomie-Expertin Dagmar Janik-Stenzel von Janik Ergonomische Bürowelten. Grund dafür sei eine Mischung aus zu wenig Bewegung und Fehlbelastungen, die aus mangelnder Ergonomie am Arbeitsplatz resultieren. Janik-Stenzel weiß, wie das heimische Büro gestaltet sein sollte, um möglichst rücken- und auch nackenfreundlich zu sein.
Die Kunst ist, für Abwechslung zu sorgen, etwa durch einen Bewegungshocker oder ein Balanceboard, damit zusätzlich die Hüft- und Rückenmuskulatur gefordert werden.
Den Schreibtischstuhl richtig einstellen
Für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz sollte der Schreibtischstuhl höhenverstellbar sein, um sich an die jeweilige Körpergröße anzupassen. Die Rückenlehne sollte den Lendenbereich unterstützen und neigbar sein. Die meisten Schreibtischstühle verfügen über Armlehnen, die sich individuell einstellen lassen. Aber wie findet man die optimale Sitzposition, um Rückenschmerzen vorzubeugen?
"Das Schlimmste, was man machen kann, ist sich beim Sitzen nach vorne zu beugen, den oberen Rücken dabei zu krümmen und die Schultern nach innen zu rotieren", so Dagmar Janik-Stenzel. "Wer dann noch mit den Augen auf einen zu hoch eingestellten Monitor schaut, bekommt schnell einen Schildkrötenhals." Das führe zu Hals- und Nackenbeschwerden, Schmerzen, die in die Arme ausstrahlen sowie Verkrampfungen und Verkürzungen z. B. im Trapezius, also dem Muskel, der sich hinten im Nacken vom Hals bis zum Brustwirbelsäulenbereich erstreckt.
Die richtige Sitzposition ist deshalb bei der Ergonomie am Arbeitsplatz entscheidend. Sie wirkt wie ein Fundament: Ist sie falsch, wackelt das gesamte Gebäude Ihrer Körperhaltung. Setzen Sie sich dafür aufrecht auf den Stuhl, und zwar so, dass Sie die gesamte Sitzfläche ausnutzen. Ihr Rücken sollte dabei die Rückenlehne berühren und so eine S-Form annehmen. Wichtig ist, dass die Füße in dieser Sitzposition flach den Boden berühren.
Im nächsten Schritt sollte die Sitzhöhe so eingestellt werden, dass Oberschenkel leicht abfallend, also gerade nicht waagerecht und Unterschenkel in einem sogenannten offenen Sitzwinkel liegen. Der Rücken sollte angelehnt sein, ohne dass die Stuhlkante Druck auf die Kniekehlen ausübt. Frau Janik-Stenzel empfiehlt eine neigbare Rückenlehne, um mehr Bewegung in die Arbeit zu integrieren und den Rücken zu entlasten.
Ob mit oder ohne Armlehnen, bei Schreibtischstühlen sind die Geschmäcker verschieden. Beides sei laut Janik-Stenzel in Ordnung, denn es zähle lediglich die Haltung:
Wichtig ist, dass Schultern und Arme locker seitlich vom Oberkörper hängen können und der Unterarm entspannt auf dem Schreibtisch aufliegen kann, wobei die Ellenbogen wenig vorgeschoben werden sollten, um möglichst unter der Schulter positioniert zu sein.
